(나래이션)
다음 각 증상 중 두 가지 이상의 증상이 있으시다면
이 스트레칭을 꼭 따라해 보세요
[테니스엘보 자가 진단]
- 팔꿈치 바깥쪽에 통증, 저림, 민감한 느낌이 있다
- 손목을 위로 젖히는 동작에서 통증이 심해진다
- 물건을 잡아드는 동작, 문고리를 돌리는 동작에서 통증이 나타난다
- 손등을 위로하고 물건을 들 때 통증이 느껴진다
[골프엘보 자가 진단]
- 손목을 아래로 내리는 동작에서 통증이 심해진다
- 빨래를 짜는 동작, 주먹을 쥐는 동작 등에서 통증이 심해진다
- 손등을 아래로 하고 물건을 들 때 통증이 심해진다
(박소민 코치)
여러분 안녕하세요 여러분과 함께 운동할 동작 데모 코치 박소민
(류광현 원장)
여러분 몸의 밸런스를 책임질 척추관절 전문의 류광현 원장입니다
(박소민 코치)
원장님, 오늘은 몸 어떤 부분에 밸런스를 찾을 수 있을까요?
(류광현 원장)
오늘은 테니스와 골프를 많이 치시는 분들이 가장 많이 부상을 당하는 곳
바로 팔꿈치, 팔꿈치 스트레칭을 준비했습니다
보통 팔꿈치 안쪽이 아프면 골프 엘보, 바깥쪽이 아프면 테니스 엘보라고 하는데요
이런 골프 엘보와 테니스 엘보가 발생하는 원인은
손목을 젖히는 것, 구부리는 것이 원인입니다
보통 엘보라고 하면 팔꿈치가 구부렸다 펴지면서 다친다고 생각하지만
중요한 부분들은 손목이기 때문에
손목을 젖혀서 키보드를 쓴다든지, 손목을 젖혀서 마우스를 쓰는 것
테니스도 손목을 젖혀서 쓰게 되죠?
이런 것들이 테니스 엘보나 골프 엘보를 유발하는 자세들입니다
매일 집안일을 하며 팔꿈치 쪽 통증을 느꼈던 주부님,
무거운 물건을 자주 들며 통증을 느꼈던 분들,
키보드와 마우스를 사용하는 모든 사무직 여러분들
필수 시청입니다
동작에 앞서 급성기에는 무조건 휴식이 가장 중요합니다
통증이 완전히 회복되어 급성 통증과 붓기, 열감이 어느 정도 사라진 후에
스트레칭을 따라해 주세요
(류광현 원장)
먼저 팔꿈치 스트레칭을 위해 근육의 준비 상태를 만드는 준비 동작입니다
편안한 자세로 의자에 앉아 양팔을 앞으로 이렇게 뻗습니다
주먹을 가볍게 쥐고 천천히 손목을 위아래로 왔다갔다 해 볼게요
좋습니다 이 동작은 손목 주변, 팔꿈치 주변들을 부드럽게 하는 동작입니다
이 동작을 10회 정도 반복합니다
(류광현 원장)
한의사의 꿀팁!
팔꿈치 스트레칭 동작에서 혹시 원래 아팠던 팔꿈치 통증이 있다면
그 통증 부위 바로 아래 부위 근육을 잡은 상태에서
스트레칭을 이렇게 시행해 주시면 통증 부위는 늘어나지 않기 때문에
통증없이 스트레칭을 할 수 있습니다
보통 이제 근육이 인대를 많이 잡아당기기 때문에 통증이 발생하게 되는데
이렇게 아래 부위를 잡고 천천히 스트레칭 해 주세요
그리고 안쪽 팔꿈치의 통증인 경우에도 마찬가지로 통증이 팔꿈치 근처라면
그 아래쪽을 잡은 상태에서 이쪽은 움직이지 않는다는 생각으로
천천히 스트레칭 해 주시면 통증 없이 스트레칭이 가능합니다
[음악]
팔꿈치에 힘을 너무 주지 말고 부드럽게 시행합니다
통증이나 불편감이 느껴진다면 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 시행합니다
(류광현 원장)
두번째 동작 손목 폄근을 이완하고 강화하는 테니스 엘보 스트레칭입니다
우리는 양쪽 팔꿈치를 모두 운동할 예정인데요
혹시나 테니스 엘보로 한쪽에만 통증이 느껴지신 분이라면
아픈 쪽만 시행해도 좋습니다
편안한 자세로 앉아 아픈 쪽 손을 들어 주세요
앞쪽으로
그리고 팔꿈치를 곱게 펴고 손목을 아래로 살짝 구부립니다
이 상태로 손목 폄근이 늘어나는 느낌이 들면 좋습니다
호흡을 내쉬면서 반대쪽 손으로 손목을 당겨 주세요
후 내쉬면서
이 동작을 15초 정도 유지합니다
혹시 늘어난 느낌 있을까요?
혹시나 자극이 덜하거나 당기는 느낌이 덜 하다면
아픈 쪽 손을 주먹을 진 상태로 아래로 내리고
반대쪽 손으로 당겨 주세요
통증이 없는 선에서 해 주시면 되고 15초 정도 자세를 유지해 주시면 좋습니다
다시 힘을 빼고
이 상태에서 손을 위아래로 털어줍니다
이 동작은 긴장할 수 있는 팔꿈치 주변에 근육들을 부드럽게 만드는 동작입니다
이 동작을 10회씩 3세트 반복 합니다
(류광현 원장)
한의사의 꿀팁!
테니스 엘보라면 '수삼리' 혈자리를 자주 지압해 주면 좋습니다
혈자리 위치는 팔꿈치 주름과 손목 주름의 연결선에서
손가락 세 개 정도 떨어진 자리입니다
테니스 엘보 후 염증 부위에 접근하는 근육의 텐션을 줄여주어 효과적입니다
눌렀을 때 뻐근하다면 자주 눌러주세요
[음악]
급성기에는 무조건 휴식이 우선입니다
급성 통증과 붓기 열감이 있다면 증상이 어느 정도 사라지고 난 뒤 운동을 해 주세요
만약 당겨지는 느낌이 강하지 않다면 주먹을 쥐고 실시합니다
이 스트레칭은 테니스 엘보의 원인인 손목을 젖히는 근육을 스트레칭 하여 테니스 엘보에 효과적입니다
힘줄은 늘어나는 힘에 매우 약하니 스트레칭 시 주의해야 합니다
이 동작은 힘줄 회복 및 강화 효과를 동시에 얻을 수 있는 동작입니다
팔꿈치 근육이 늘어나는 것을 느낍니다
(류광현 원장)
다음 동작! 손목굽힘근을 이완/강화하는 골프 엘보 스트레칭입니다
이 동작 역시 한쪽에만 통증이 느껴진다면 아픈 쪽 팔만 시행해도 좋습니다
이 자세에서 아픈 쪽 팔을 들어 주시고
주먹을 가볍게 쥔 상태에서 주먹을 살짝 넘겨주세요
이때 손목 굽힘근이 늘어나는 느낌이 들면 좋습니다
반대쪽 손으로 가볍게 주먹을 뒤로 넘겨 주세요
10에서 15초 정도 유지해주시고 혹시 이때 당기는 느낌이 덜하거나 자극이 덜 하다면
주먹을 편 상태에서 반대쪽 선으로 당겨 주세요
이때 손목굽힘근이 늘어난 느낌이 들면 좋습니다
천천히 팔을 풀고 구부려주세요
이 동작을 10회씩 3세트 반복합니다
[음악]
급성기에는 무조건 휴식이 우선입니다
급성 통증과 붓기, 열감이 있다면 증상이 어느 정도 사라지고 뒤 운동을 해주세요
이 스트레칭은 골프 엘보의 원인인 손목을 구부리는 근육을 스트레칭하여 골프엘보에 효과적입니다
만약 당겨지는 느낌이 강하지 않다면 손가락을 펴고 실시합니다
팔꿈치 안쪽 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 동작을 진행합니다
팔꿈치 근육이 늘어나는 것을 느낍니다
이 동작은 힘줄의 회복과 긴장감 해소에 좋습니다
(류광현 원장)
오늘은 이렇게 팔꿈치에 도움이 되는 동작들을 알아봤습니다
(박소민 코치)
오늘 동작은 골프를 좋아하는 저한테 특히 더 도움이 되는 동작들이었습니다
평소에도 물론이고요 필드 나가서도 잊지 말고 꼭 해야겠어요
(류광현 원장)
소미님 이 동작으로 스윙이 더 좋아질 것 같은데요
기대해 보겠습니다
(박소민 코치)
어 기대해도 좋습니다 밸런스 스트레칭 덕분에 더 좋아진 실력
나중에 꼭 후기 알려 드릴게요
여러분들도 오늘 동작하시면서 후기 남겨 주셔도 좋고요
동작이나 통증 등 스트레칭 관련해서 궁금하신 점 있으신 분들은
댓글 남겨주시면 류원장님께서 답변해 주신다고 합니다
(류광현 원장)
모든 동작은 통증이 없는 범위에서 진행하는 거 잊지 마시고요
(박소민 코치)
팔꿈치 밸런스 찾기 완료했고요
그럼 저희는 다음 밸런스 스트레칭으로 만나요
(류광현 원장/박소민 코치)
안녕